Фонационная дыхательная гимнастика
1. Стать прямо, ноги слегка расставлены, положение тела на «колок», правую или левую руку (кому как удобно) согнуть в локте и держать перед губами ребром ладони так, чтобы выдыхаемая струя воздуха обдувала тыльную сторону ладони.
Попробовать после непроизвольного вдоха, плавно расслабив дыхательные мышцы, сделать выдох, придерживая выходящий из легких воздух плотными приоткрытыми губами, таким образом регулируя струю выдыхаемого воздуха. При этом не следует надувать щеки. Приблизить к губам руку, как бы тихонько обдувая ее; вы должны почувствовать на ней тонкую струйку прохладного воздуха. Струя постепенно начинает ослабевать, выдох прекращается. Постараться как можно дольше дуть на руку, сохраняя при этом до самого конца одинаковый напор струйки выдыхаемого воздуха. Такой выдох называется фиксированным.2. Лёжа на спине, положить ладонь одной руки на грудь, а ладонь другой – на подвздошную впадину живота, сделать глубокий выдох, затем плавно и неторопливо вдохнуть носом так, чтобы верхняя передняя стенка живота выпятилась вперед, поднимая лежащую на ней руку, грудная клетка, контролируемая другой рукой, должна при этом остаться в покое. Выдох сделать плавно через рот, при этом живот опускается и в конце выдоха втягивается внутрь. Проделать это упражнение также в положении сидя и стоя (повторить 3–5 раз).
3. Лежа на спине после фиксированного выдоха, сделать плавный брюшной вдох носом, поднимая при этом прямые руки вперед и разводя их в стороны (постараться запомнить свои ощущения в области дыхательного пояса верхней части живота, мышц спины, нижнего отдела грудной клетки). Положить ладони на передние и боковые нижние края грудной клетки и сделать фиксированный выдох, стараясь как можно дольше сохранять нижнюю часть грудной клетки в расширенном состоянии вдоха. Проделать упражнение в положении сидя и стоя (повторить 3–6 раз).
4.
Лежа на спине, положить мешочек с песком на подвздошную впадину. Сделать глубокий вдох носом, разводя руки в стороны, и постараться движением передней стенки живота поднять мешочек как можно выше. На медленном фиксированном выдохе мешочек опускается как можно ниже. Можно помочь себе в этом легким надавливанием на него ладонями рук. Выполняется 5–6 раз ежедневно.5. Ноги слегка расставить, спина прямая, руки свободно лежат на коленях, при вдохе ноги сильно упираются в пол как бы для того, чтобы встать, таз слегка приподнимается, но не отрывается от стула («хочу встать, но не могу»). Выдох фиксированный. Постепенно по мере выдоха принять исходное положение, мышцы расслабить, отдохнуть (повторить 4–6 раз).
6. «Тёплый выдох».
Сделать вдох через нос и, на мгновение как бы затаив дыхание, тут же начать плавный, медленный выдох через открытый рот. Поднеся руки ко рту, стараться согреть их своим дыханием. Следить за тем, чтобы руки непрерывно ощущали тепло выдыхаемого воздуха. Греть руки как можно дольше на одном выдохе, затем очень быстро вдохнуть через нос и продолжать тёплый выдох. Повторить 5–6 раз подряд, стараясь непрерывно ощущать на руках тепло своего дыхания.
7. «Свеча».
Поставить перед собой зажженную свечу и начать осторожно на фиксированном выдохе дуть на нее так, чтобы «положить» пламя свечи и удерживать его в горизонтальном положении несколько секунд, затем, постепенно ослабляя дыхание, медленно возвращать пламя в обычное вертикальное положение.
8. «Свисток».
Вдохнув через нос, воспроизводить на выдохе тихий, монотонный свист, подражая звуковому телевизионному сигналу. Свист должен быть лёгким, свободным, очень тихим. Губы не напряжены. Стараться как можно экономнее расходовать дыхание. Следить, чтобы свист не прерывался и звучал как можно дольше, не изменяясь по высоте и силе звука. Проверить свои мышечные ощущения в области дыхательного пояса. При правильном выполнении упражнения они должны быть такими же, как при «тёплом выдохе».
Эти упражнения подводят струю выдыхаемого воздуха вперёд к губам, способствуют воспитанию медленного и плавного выдоха, развивая силу и координацию работы дыхательной мускулатуры.Динамические дыхательные упражнения в положении стоя.
Задача динамических упражнений – закрепить навыки полного, смешанно диафрагматического дыхания и активизировать мышцы брюшного пресса во время вдоха и выдоха.
Упражнения с наклонами на вдохе укрепляют мышцы передней стенки брюшного пресса и спины, увеличивают гибкость позвоночника и улучшают деятельность органов брюшной полости. При наклонах с прямой спиной невозможно поднять плечи на вдохе и перебрать дыхание. Воздух берётся через нос. Выдох и все движения делаются плавно и замедленно.
1. Стать прямо, ноги слегка расставлены, руки свободно висят вдоль тела. На вдохе небольшой наклон вперед, руки отвести назад так, чтобы ощущалось напряжение лопаток, в подмышечных впадинах как бы по «теннисному шарику», спина прямая. На фиксированном выдохе медленно подняться, мысленно считая до 3 5 7 и т. д.
2. Проделать упражнение в обратном порядке, т. е. на подъеме короткий непроизвольный вдох, а во время лёгкого наклона – фиксированный выдох с мысленным счетом.
3. Исходное положение то же; на вдохе сделать полный наклон вниз, руки касаются пола, подняться на фиксированном выдохе, мысленно считая до заданного числа.
4. Выполнить то же упражнение в обратном порядке: исходное положение то же; на вдохе сделать лёгкий наклон, руки заложить за голову, спина прямая. На фиксированном выдохе при мысленном счёте и счёте вслух до 8, 10, 12, 15 и т. д., опустить руки в стороны.
5. Исходное положение тела «на колок», легкий непроизвольный вдох, фиксированный выдох на продолжительных звуках П…, ПФ…, ПФС…, ПФСШ…, ПФСШХ… без участия голоса.
6. «Мыльные пузыри».
Выполняется сидя или стоя: в одной руке (или на столе) сосуд с водой, в другой – небольшая стеклянная, резиновая или пластмассовая трубка диаметром 5–8 миллиметров; сделать полный глубокий вдох через нос и медленно выдыхать весь воздух через трубку, погрузив один конец её в воду, находящуюся в сосуде.
После этого сделать 2–3 нормальных дыхания (вдох и выдох) носом. Повторить 6–8 раз. Следить, чтобы цепочка пузырьков воздуха, выходящих из трубки, была непрерывной. Такой выдох через трубку можно делать со звуком.Более сложный вариант этого упражнения – надувание резиновой камеры от волейбольного мяча (не слишком тугой). Стараться при этом не напрягаться и не надувать щёки. Это упражнение, проделываемое регулярно, хорошо развивает силу дыхательной мускулатуры, особенно мышцы выдоха. Надув мяч, сделать сразу же 2–3 выдоха со звуком М или Н. После этого упражнения хорошо проделать вибрационный массаж со звуками.
7. «Бумажный кораблик».
Поставить на стол бумажный кораблик, подуть на него во время фиксированного выдоха; он легко заскользит по гладкой поверхности стола. Расставить у него на пути 3–4 препятствия (спичечные коробки) и заставить кораблик, управляемый струей выдыхаемого воздуха, обойти их не задев. Ввести кораблик в гавань, огороженную на столе. Выдох должен быть сильным, точно сфокусированным. Следить за тем, чтобы не раздувались щеки, не напрягались шея и плечи. Устроить вдвоем морской бой, пытаясь одним корабликом загородить вход в гавань, а другим обойти его или таранить увертывающийся кораблик противника.
8. «Погаси свечу».
Перед вами на расстоянии полуметра зажженная свеча. Попробуйте одним энергичным выдохом погасить ее: ПФФ – ФФ – ФУ… Не напрягать мышцы шеи и плечевого пояса.
Отодвиньте свечу подальше и снова погасите ее: ПФФФ – ФФФ – ФУ… Следите, чтобы губы были сфокусированы, собраны и чуть напряжены, как для свиста. Не тратьте слишком много воздуха в начале выдоха, приберегите часть его для последнего толчка. Фиксированным выдохом плавно положить пламя свечи, затем сильным толчком воздуха погасить его.
Методические рекомендации к упражнениям с участием звука: необходимо следить, чтобы звук организовывался как бы на кончиках губ, а не в гортани, при этом поднесённая к губам рука должна чувствовать струйку тёплого воздуха.
9.
«Проколотый мяч».Стать прямо, слегка расставив ноги, руки согнуты в локтях и «держат мяч» перед грудью. Насчет «раз» сделать бесшумный короткий вдох и одновременно отвести локти назад, соединив лопатки. Медленно выдыхая воздух, возвращайте руки в исходное положение, как бы сдавливая мяч и выпуская из него воздух на звуке ССС С… Ладони должны соприкоснуться.
Исходное положение то же, в руках «мяч». Слегка сожмите его на звуке ССС С…, задержите дыхание и остановите сжатие «мяча».
Повторите этот порядок действий несколько раз подряд, не добирая воздуха, тренируя форсированный выдох.
10. «Назойливый комар».
Исходное положение то же. Согнутыми в локтях руками поймать назойливого комара, издавая звук 333 3… на медленном фиксированном выдохе, закончив упражнение хлопком. Следить глазами, как бы затаившись, за движением комара, фиксируя тем самым его местонахождение. Звук в данном упражнении должен быть ровным, на одной удобной ноте.
Это же упражнение можно проделать в движении с изменением силы и тона голоса, как бы следуя за движущимся комаром: то приседая вниз, то поднимаясь на носки, то подкрадываясь к нему, то догоняя его, то удаляясь от него, то приближаясь к нему на очень близкое расстояние. Голос при этом должен звучать то громче, то тише, то выше, то ниже, в зависимости от того, приближаемся мы к «комару» или отдаляемся от него, опускаемся за ним вниз или поднимаемся вверх.
11. «Насос».
Стать прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед и как бы взяться двумя руками за рукоятку воображаемого автомобильного насоса. Начните качать воздух, выпрямляясь, делайте вдох, а наклоняясь, – выдох. Теперь то же самое, но со звуком ФФФФФФУ… на выдохе. При этом губы собраны как бы для свиста. Выдох производится с силой: ФФФУ… ФФФУ… ФФФФФУ… Распрямляясь, успевайте сделать полный глубокий вдох. Проделать наклоны 4–5 раз.
12. «Надувной жилет».
Представьте себя в надувном жилете или корсете. Он плотно охватывает нижние ребра и, постепенно наполняясь воздухом, равномерно расширяется вперед и в стороны в области нижнего отдела грудной клетки.
Накачивайте в него воздух энергично, но плавно. Вдох свободный, глубокий, воздух легко вливается в легкие через нос. Теперь энергично выдохните воздух через чуть напряженные, как для свиста, губы – вы как бы вынули пробку в жилете: ФФФ ФФФ ФФФУ… Выдувайте воздух, а не выбрасывайте его сразу. Следите за тем, чтобы у вас не раздувались щеки. Повторить 2–3 раза.Это упражнение можно делать вдвоем, соединив его с предыдущим.
13. «Пильщики».
Взяться вдвоем за руки крест накрест. Правые руки – это ваша «пила», левые – «бревно». Один из участников тянет на себя пилу правой рукой, имитируя звук 33333333.. (счет «раз»). Второй правой рукой тянет «пилу» на себя: СССССС… (счет «два»). Пилить надо энергично, весело, не задерживая свою руку. Дыхание должно быть равномерным, ритмичным. Беря пилу на себя, делайте выдох со звуком, отпускайте ее на вдохе.
14. «Вежливый поклон».
Стать прямо, ноги вместе (положение тела на «колок») – подняться на носки, руки в стороны вдох. Затем медленно склониться вперёд, постепенно сводя руки и прижимая их по восточному к груди. На поклоне произнести растянутое на звуке «с» слово «здрасссссссссссте» (выдох).
15. «Прачка».
Прачка стирает бельё на стиральной доске. Движение рук по доске вниз и наклон корпуса сопровождаются энергичным выдохом: «ФФФУ!». При распрямлении корпуса – вдох (повторить 3–4 раза).
Делайте упражнение легко, свободно, не перенапрягаясь.
16. «Трубач».
Прижать к губам «мундштук трубы» (это может быть собственный кулак) и на выдыхаемом воздухе сыграть (без звука) какой нибудь бодрый, энергичный мотив:
Закаляйся,
Если хочешь быть здоров!
Постарайся
Обойтись без докторов.
Водой холодной обливайся,
Если хочешь быть здоров!
Не следует торопиться, «трубить» надо медленно, торжественно, но только лишь одним воздухом, без звука! Вдох должен быть глубоким, полным.
17. «Старт».
Взять в руки часы с секундной стрелкой и начать вслух отсчёт времени по секундам: «Десять! Девять! Восемь! Семь! Шесть! Пять! Четыре! Три! Два! Один! Пуск!». Отсчёт необходимо вести отрывисто, но равномерно по секундам до слова
«Пуск!» и на одном дыхании, без добора воздуха, задерживая дыхание в паузах между произносимыми цифрами.
18. «Ёлочные свечки».
Представьте себе, что перед вами пять ёлочных свечей. Все они находятся на равном расстоянии. Погасить их по очереди резкими толчками выдыхаемого воздуха, добирая дыхание после каждого толчка. Выполнить это упражнение, увеличивая количество свечек до семи, десяти и т. д. Попробовать погасить пять свечек, находящихся на разном расстоянии, теперь уже не добирая воздуха; постепенно увеличивать количество свечек.
19. «Егорки».
В этом упражнении используется скороговорка:
«Как на горке на пригорке жили тридцать три Егорки:
раз Егорка,
два Егорки,
три Егорки,
четыре Егорки,
пять Егорок,
шесть Егорок,
семь Егорок т. д.
и т. д. до тридцати трёх Егорок».
Читая текст, делать дыхательную паузу после каждого третьего «Егорки»: «Как на горке на пригорке (вдох), жили тридцать три Егорки (вдох). Раз Егорка, два Егорки, три Егорки (вдох), четыре Егорки, пять Егорок, шесть Егорок (вдох)» и т. д. Затем выполнять это упражнение с добором воздуха через каждые пять, семь, восемь, одиннадцать, пятнадцать Егорок.
При доборе дыхания стараться сохранять активную позицию вдоха – нижние рёбра «раскрыты», удерживать диафрагму, не расслабляя дыхательные мышцы до конца всего текста.