Тема. Саморегуляция. Повышение устойчивости к стрессу.
сформировать понятие стресса;
сформировать понятие саморегуляции;
сформировать понятие релаксации;
познакомить с приемами управления психофизическим состоянием;
сформировать умение нервно-мышечного расслабления.
Рекомендуемая литература: 5, 13, 14, 26, 33, 38.
Оборудование: музыкальное сопровождение (релаксационная музыка).
Ход занятия:
До своего появления на свет мы находились в хорошо защищенной, обеспеченной всем необходимым среде.
Оказавшись во внешнем мире и лишившись материнской защиты, мы начинаем создавать свою личную, субъективную, специфическую защитную оболочку - зону безопасности, зону комфорта, обусловленную окружающим миром или пределом наших возможностей. Поэтому, независимо от наших стремлений, действуем мы только в соответствии с внутренними предписаниями нашей зоны комфорта. Любое желание или действие, выводящее нас за пределы этого необъ-ективного внутреннего образа, вызывает физиологический и психологический стресс.
Стресс (от англ. stress - давление, напряжение) - термин, используемый для обозначения обширного круга состояний человека, возникающих в ответ на разнообразные экстремальные воздействия (стрессоры).
В последнее десятилетие неуклонно возрастает психологическая напряженность жизни. И все большее число людей страдает от нервно- психического напряжения (стресса).
Известно множество ситуаций, порождающих стресс. В настоящее время одно из самых психотравмирующих событий для взрослого - это потеря и поиск работы.
Для защиты от нервно-психического напряжения целесообразно ис-пользовать метод «психической саморегуляции».
Саморегуляция (от лат. regulare - приводить в порядок, налаживать) - целесообразное изменение как отдельных психо-физиологических функций, так и нервно-психического состояния в целом. Такое целенаправленное изменение осуществляется для снятия выраженных степеней утомления, эмоциональной напряженности и различных стрессовых реакций, а также для предотвращения их нежелательных последствий.
Кроме того, часто требуется на основе нормализации психического состояния усиливать мобилизацию ресурсов организма.Рассмотрим технику нервно-мышечного расслабления, направленную на формирование специфического типа состояний человека, - релаксацию (от лат. relaksacio - уменьшение напряжения, расслабление). Состояние релаксации характеризуется глубоким мышечным расслаблением, сопровождающимся ощущениями тепла и тяжести, отвлечением от внешних раздражителей, снятием беспокойства, тревоги, волнения, переживания душевного комфорта. По наблюдениям ряда исследователей, состояние релаксации вызывает заметные сдвиги в характере протекания физиологических и психических процессов.
Установлено, что все методики саморегуляции, опирающиеся на глубокое мышечное расслабление, формируют у человека комплекс психофизических сдвигов. Состояние релаксации достигается путем глубокого и полного расслабления двигательных мышц (скелетной мускулатуры, а также мышц, выстилающих стенки кровеносных сосудов).
Техника нервно-мышечного расслабления представляет собой упражнения по произвольному расслаблению основных мышечных групп тела. Характерной чертой каждого упражнения является чередование сильного напряжения и быстро следующего за ним расслабления соответствующей мышечной группы. Субъективно процесс расслабления представлен ощу-щениями приятной тяжести и тепла. Эти ощущения - следствие устранения остаточного, обычно незаметного напряжения в мышцах, усиление
кровенаполнения сосудов данной области тела и соответственно усиления обменных и восстановительных процессов.
Для снятия усталости и эмоционального напряжения активному расслаблению подлежат все основные участки тела «прорабатываемые» в определенной последовательности.
Предварительная инструкция.
Прежде чем начать заниматься, найдите спокойное место с приглушен-ным освещением. Сядьте в удобное кресло, освободитесь от стесняющей Вас одежды - жмущих поясов, галстуков, тяжелой верхней одежды, тесной обуви, снимите часы и очки.
Система релаксационных упражнений предполагает напряжение с последующим расслаблением каждой группы мышц в течение 5 секунд, которые повторяются дважды.
Если Вы чувствуете остаточное напряжение в мышце, то можно увеличить количество сокращений мышечных групп до пяти - семи раз.
В случае неприятных ощущений (боль, непроизвольная дрожь, подергивание) следует снизить степень напряжения мышц или отказаться от упражнения.Во время выполнения упражнения не задерживайте дыхания. Дышите нормально или во время напряжения выдыхайте и вдыхайте при расслаблении мышц.
А теперь давайте поучимся технике нервно-мышечного расслабления. Обратим внимание на дыхание. Сосредоточимся на Вашем дыхании (пауза 30 секунд).
В каждом случае, когда мы будем фокусировать внимание на определенной мышечной группе, не начинайте упражнение, прежде чем я скажу: «Готовы? Начали!».
По моему сигналу сделайте очень глубокий вдох. Готовы? Начали! Сделайте глубокий вдох. Глубже! Еще глубже! Вдохните глубоко! Задержите дыхание и расслабьтесь. Теперь выдохните весь воздух из легких и возвратитесь к нормальному дыханию. Почувствовали ли Вы напряжение в грудной клетке во время вдоха? Заметили ли Вы расслабление после вы-доха? Запомните эти ощущения. Повторим упражнение. Готовы? Начали! Вдохните глубоко, очень глубоко! Глубже, чем прежде. Задержите дыхание и расслабьтесь. Быстро выдохните и верните исходное дыхание. (Ме-жду упражнениями пауза 10-15 секунд)
Теперь обратимся к ступням и икрам. Прежде всего поставим обе ступни плотно на пол. Не отрывая пальцы ног от пола, поднимите обе пятки так высоко, как только это возможно. Готовы? Начали! Поднимите Ваши пятки. Поднимите их обе высоко. Задержите их в таком положении и рас-слабьте. Пусть они мягко упадут на пол. Вы должны почувствовать напряжение в икрах. Повторим упражнение. Готовы? Начали! Поднимите пятки высоко. Очень высоко! Задержите! Расслабьте. При расслаблении Вы мог-
ли почувствовать покалывание в икрах, тяжесть, что соответствует расслабленному состоянию.
Теперь, не отрывая пятки от пола, пальцы поднимите как можно выше. Готовы? Начали! Поднимите пальцы ног высоко! Задержите их! Расслабьте. Повторим упражнение еще раз. Готовы? Начали! Поднимите, задержите! Расслабьте. (Пауза 20 секунд.)
Сосредоточьте внимание на мышцах бедер, по команде вытяните прямо перед собой обе ноги (если неудобно, можно вытягивать по одной ноге), при этом икры не должны напрягаться.
Готовы? Начали! Выпрямляйте обе ноги перед собой. Прямо! Задержите и расслабьте. Пусть ноги мягко упадут на пол. Почувствовали ли Вы напряжение в бедрах? Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Вытяните обе ноги, задержите и расслабьте.Чтобы расслабить противоположную группу мышц, представьте, что Вы зарываете пятки в песок. Готовы? Начали! «Зарывайте» пятки в пол! Тверже упирайтесь пятками! Задержите напряжение! И расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! В верхней части ног должно чувствоваться расслабление (Пауза 20 секунд.)
Перейдем к рукам. Одновременно обе руки сожмите в кулак. Сожмите оба кулака настолько сильно, насколько это возможно. Готовы? Начали! Сожмите кулаки крепко. Крепче, чем до сих пор! Задержите! И расслабьте. Повторим, готовы? Начали!
Для того чтобы расслабить противоположную группу мышц, нужно просто растопырить пальцы настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Раздвиньте пальцы широко. Задержите их в этом состоянии. Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Обратите внимание на ощущение тепла или покалывания в кистях рук и предплечьях. (Пауза 20 секунд.)
А теперь давайте поработаем плечами. Упражнение состоит в пожимании плечами в вертикальной плоскости по направлению к ушам. Готовы? Начали! Поднимите плечи. Поднимите их еще выше. Задержите. Расслабьте. Повторим еще раз. Готовы? Начали! Сконцентрируйте внимание на ощущении тяжести в плечах. Опустите плечи, дайте им полностью расслабиться. (Пауза 20 секунд.)
Расслабление лица начнем со рта. Улыбнитесь настолько широко, насколько это возможно. Готовы? Начали! Улыбнитесь широко. Шире. Задержите это напряжение! И расслабьте. Повторим. Готовы? Начали!
При расслаблении противоположной группы мышц сомкните губы вместе. Готовы? Начали! Очень крепко сожмите губы. Еще крепче. Сожмите их максимально крепко и плотно. Расслабьте. Повторим это упражнение. Готовы? Начали! Сожмите губы. Вытяните их немного вперед. Задержите и расслабьте. Расслабьте мышцы вокруг рта.
Перейдем к глазам.
Надо очень крепко закрыть глаза. Готовы? Начали! Зажмурьте глаза. Крепко. Задержите. Расслабьте. Повторим упражнение. Готовы? Начали!Последнее упражнение заключается в том, чтобы максимально высоко поднять брови. Глаза при этом закрыты. Готовы? Начали! Поднимите высоко брови. Как можно выше. Задержите. Расслабьте. Повторим упражнение. Готовы? Начали!
Сделайте паузу на несколько мгновений, чтобы почувствовать полное расслабление мышц лица. (Пауза 15 секунд.)
Выполняя упражнения, Вы расслабили большинство основных мышц Вашего тела. Чтобы была уверенность в том, что все они действительно расслабились, я буду в обратном порядке перечислять мышцы, а Вы старайтесь расслабить их еще сильнее. Почувствуйте расслабление, начиная со лба, затем оно переходит на глаза и ниже, на щеки. Вы почувствуете тяжесть расслабления, охватывающего нижнюю часть лица, затем оно опускается к плечам, на грудную клетку, предплечья, живот, кисти рук. Расслабляются Ваши ноги, начиная с бедер, достигая икр и ступней. Вы чувствуете, что Ваше тело стало очень тяжелым, очень расслабленным. Задержите эти ощущения. (Пауза 20 секунд.)
А теперь вернемся в окружающий мир. Я буду считать от 1 до 10. На каждый счет Вы будете чувствовать, что сознание становится все более ясным, а тело более свежим и энергичным. Когда досчитаю до 10, откройте глаза и почувствуйте себя лучше. Будет ощущение бодрости, свежести. Начнем: «1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10». Потянитесь, откройте глаза. Вы готовы действовать, Ваше тело отдохнуло.
Можно ли самостоятельно контролировать и регулировать уровень своего нервного напряжения, который необходим для восстановления истощенных или нарушенных функций, направленного развития качеств и способностей, в частности устойчивости к стрессу?
Метод Хасай Алиева направлен на развитие координации, благодаря которой формируется устойчивость к стрессу. Так как человек с хорошей внутренней координацией меньше других поддается внешним влияниям, обладает самостоятельностью мышления, поэтому быстрее находит выход в самых различных, сложных ситуациях.
Уникальным приемом для быстрого развития координации организма и способности управлять своим состоянием является способ (из метода Х.
Алиева) раскачивания корпуса с поиском приятного ритма раскачивания.Встаньте и начните слегка раскачиваться вперед и назад, или как захочется, например круговыми движениями. Прислушайтесь к организму и раскачивайтесь так, как приятнее. Руки можете сложить перед собой или держать обычно. Глаза можете закрыть или оставить открытыми. Главное
искать приятный ритм раскачивания. Это такой ритм, когда не хочется из него выходить. При этом снимается нервное напряжение и возникает чувство глубокого душевного и физического покоя, чувство внутреннего равновесия. Если Вы нашли свой ритм, то можете почувствовать ясность в голове, улучшение самочувствия или, наоборот, сонливость. Это зависит от того, что требуется организму, какое было исходное состояние. Если при выполнении упражнения появляются какие-либо неприятные ощущения в теле или голове, которые до раскачивания не наблюдались, следует продолжить выполнять упражнение до постепенного исчезновения этого ощущения. Несколько неприятных минут, а затем - прилив сил и бодрости.
Во время раскачивания гармонизирующее состояние выносит к сознанию проблемы организма и вытесняет в подсознание переживание. Это активное самопознание: направляя на неприятные ощущения и переживания свое внимание во время саморегуляции, Вы тем самым вводите нарушенные внутренние процессы в режим гармонизации и через это освобождаетесь от них. Если во время раскачивания Вы думаете о своих проблемах, то либо находите конструктивное решение, либо позитивно изменяете к ним свое отношение.
Периодически отдыхая с помощью этого приема в течение нескольких дней по 5 - 15 минут и стараясь решать на его фоне волнующие проблемы, от которых Вы стараетесь уходить в обычной жизни, Вы почувствуете улучшение самочувствия и уверенность в себе. (Пауза 30 секунд.)
Постепенно замедляйте раскачивание (пауза 5 секунд), останавливайтесь (пауза 3 секунд). Садитесь на свои места.
Кто готов поделиться своими ощущениями, переживаниями? (обсуждение 5 - 10 минут).
Итог занятия. Контрольные вопросы:
На что направлена техника нервно-мышечного расслабления?
Как меняется состояние человека во время саморегуляции?
Что Вы почувствовали во время выполнения техники нервно- мышечного расслабления?
С помощью какого упражнения можно контролировать и регулировать уровень своего нервного напряжения?
Смогли ли Вы найти приятный ритм раскачивания? Что Вы чувствовали?
Домашнее задание:
1. Ежедневно, до следующего занятия, практиковаться в технике нервно-мышечного расслабления и раскачивания корпуса.